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有氧运动多久开始消耗肌肉?有氧运动怎么做才不会消耗肌肉?[图]

2019-12-04 06:41:36来源:励志吧0次阅读

很多人平时都有运动的习惯,很多运动都是属于有氧运动,有氧运动对身体是有好处的,而且减肥效果也很好,但是大家在做有氧运动的时候有很多要注意的地方,很多人都不知道有氧运动什么时候开始消耗肌肉,那有氧运动多久开始消耗肌肉?有氧运动怎么做才不会消耗肌肉?

1、多久开始消耗肌肉

进行2个小时的有氧运动,会消耗掉体内90%的白氨酸,而白氨酸对肌肉生长起着非常重要的作用,所以有氧运动进行过量的话,不但不能增加肌肉,反而会消耗肌肉,造成代谢率下降。再者,过度锻炼还容易造成肌肉拉伤。

2、做多久合适

在进行有氧运动的时候,身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉,同时血液,肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗,适度的进行有氧运动,身体消耗掉的大多是糖元,肌肉消耗开始加速,有氧运动的时间控制在40分钟到45分钟最合适。

3、降低运动强度避免消耗

有氧运动过量,强度过大,在消耗脂肪的同时会将肌肉中的糖元一起消耗掉,肌肉会处于分解状态,所以在运动的时候会消耗掉一部分肌肉,如果运动强度一直在增加,身体中的脂肪,糖元和蛋白质就会被当成能量大量消耗掉,所以要避免肌肉消耗的现象出现,要注意适当降低运动强度,这样才能减少肌肉消耗。

4、减少时间避免消耗肌肉

有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法,但是长时间的锻炼消耗掉的除了脂肪还有肌肉,一天当中有氧运动超过一小时的时候,人的力量就会逐渐下降,肌肉萎缩,所以要避免肌肉消耗的现象,要适当减少有氧运动的时间。

5、解析有氧运动的小窍门

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。

如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

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